Avaliações propostas por Kris Herbert vão além da estética e focam na estabilidade e controle funcional do core, cruciais para a saúde e mobilidade diária.

Manter a força abdominal e a mobilidade é um desafio que se intensifica com a idade, especialmente após os 40 anos. Um abdômen fortalecido não é apenas uma questão estética, mas uma base essencial para a execução de tarefas cotidianas, como caminhar, levantar objetos e até mesmo manter a postura.

Para ajudar a avaliar essa capacidade funcional, o personal trainer Kris Herbert desenvolveu três testes simples. Eles são voltados para pessoas com mais de 40 anos e buscam verificar o controle, a estabilidade e a competência do core, que é a região central do corpo.

Herbert ressalta que o objetivo não é aprovar ou reprovar, mas fornecer um panorama da sua condição. “A força funcional do core não se resume a quantos abdominais você consegue fazer ou se seus músculos abdominais estão visíveis. Trata-se da capacidade de manter a coluna e a pélvis sob controle enquanto você caminha, carrega, levanta, alcança e reage a forças vindas de diferentes direções”, explicou ele à revista Men’s Journal.

A Importância da Força Funcional do Core

O core, composto pelos músculos abdominais, lombares e da pelve, é o centro de força do corpo. Sua estabilidade é vital para proteger a coluna, otimizar movimentos e prevenir lesões. Com o passar dos anos, essa capacidade pode diminuir se não for devidamente trabalhada, tornando o teste de força do abdômen ainda mais relevante.

Treinar a região abdominal regularmente traz benefícios que vão além do físico, como a melhora na qualidade do sono, redução do estresse e ansiedade, e fortalecimento do sistema imunológico. Esses aspectos contribuem para um envelhecimento mais ativo e com maior qualidade de vida.

Teste 1: Prancha – Resistência e Estabilidade Abdominal

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para testar a capacidade de manter a tensão em todo o tronco, utilizando os braços e as pernas como apoio. Segundo Kris Herbert, o verdadeiro desafio é impedir que a coluna e a pelve se movam à medida que a fadiga se instala. “O objetivo não é simplesmente sobreviver por um certo tempo. É impedir que a coluna e a pélvis mudem de posição à medida que a fadiga aumenta.”

Para realizar o teste, deite-se como se fosse fazer uma flexão, apoiando os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros. Levante o restante do corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. O teste termina quando os quadris cedem, a região lombar arqueia ou a respiração se torna difícil de manter na posição.

  • Iniciante: mantenha a posição por 30 a 45 segundos.
  • Nível intermediário: mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
  • Avançado: mantenha a posição por 2 minutos ou mais.

Teste 2: Cão-Pássaro – Coordenação e Controle da Coluna

O exercício cão-pássaro avalia a resistência do tronco à rotação e extensão enquanto membros opostos se movimentam. Herbert destaca a importância dessa coordenação cruzada, essencial para atividades diárias como caminhar, correr e levantar peso. “Essa coordenação cruzada faz parte da caminhada, da corrida, do levantamento de peso e de quase todos os movimentos atléticos”, afirmou o personal trainer.

Comece na posição de quatro apoios, com mãos e joelhos no chão. Estenda o braço e a perna opostos simultaneamente, certificando-se de não arquear a região lombar ou girar a pelve. Mantenha a posição estendida por três segundos, retorne de forma controlada e alterne os lados. O teste é interrompido se as costas arqueiam, os quadris giram ou você perde o equilíbrio.

  • Iniciante: 5 repetições por lado.
  • Nível intermediário: 8 repetições por lado.
  • Avançado: 10 repetições de cada lado com uma isometria de cinco segundos.

Teste 3: Dead Bug – Estabilidade do Centro de Gravidade

O dead bug verifica sua capacidade de mover braços e pernas de forma independente, sem que a região lombar ou a pelve se desloquem. Para Kris Herbert, “Manter o centro de gravidade estável enquanto os membros se movem é uma das expressões mais claras do controle funcional do core”. Este teste é crucial para avaliar a força do abdômen em movimento.

Deite-se de costas, com quadris e joelhos flexionados a 90 graus e braços estendidos em direção ao teto. Abaixe lentamente o braço e a perna opostos, num movimento que leve cerca de três segundos, retornando depois à posição inicial e alternando os lados. O teste termina quando a região lombar se eleva do chão ou o movimento perde o controle.

  • Iniciante: 5 repetições por lado.
  • Nível intermediário: 8 repetições por lado.
  • Avançado: 12 repetições por lado.

Perguntas Frequentes

O que é a força funcional do core?

A força funcional do core refere-se à capacidade dos músculos do tronco e da pelve de manter a coluna estável e sob controle durante diversos movimentos do dia a dia, como andar, levantar e carregar objetos, e reagir a forças externas. Vai além da aparência dos músculos abdominais.

Por que a força abdominal é importante após os 40 anos?

Após os 40 anos, a manutenção da força abdominal se torna ainda mais crucial para a saúde geral. Um core forte ajuda a prevenir dores nas costas, melhora o equilíbrio e a postura, e otimiza a realização de atividades diárias, contribuindo para uma maior independência e qualidade de vida na idade madura.

Quem é Kris Herbert?

Kris Herbert é um personal trainer que se destaca por sua abordagem focada na força funcional do core. Ele é reconhecido por desenvolver e recomendar exercícios que avaliam não apenas a estética, mas a capacidade real dos músculos abdominais em proporcionar estabilidade e controle ao corpo.

Com que frequência devo realizar esses testes?

Não há uma frequência rígida para realizar esses testes, mas fazê-los periodicamente, como a cada 1 a 3 meses, pode ajudar a monitorar seu progresso e identificar áreas que precisam de mais atenção em seu treinamento de core. O importante é a consistência no exercício regular.

Posso fazer esses exercícios se sou iniciante?

Sim, os testes e os exercícios de prancha, cão-pássaro e dead bug são adaptáveis para iniciantes. Comece com as repetições e tempos indicados para o nível iniciante e foque na correta execução dos movimentos antes de tentar aumentar a dificuldade ou o volume.